曾下定決心「要減糖」，卻又擔心不吃糖會沒體力？事實上，糖是人體重要的能量來源，但關鍵不在於「吃不吃糖」，而是「吃的是哪一種糖」。臺中榮總營養室黃湘婕營養師指出，真正需要警惕的，是對健康影響較大的「游離糖」，而非存在於天然食物中的糖分。
減糖不是不吃糖！營養師揭「游離糖」真相
游離糖是什麼？減糖先認清目標
黃湘婕營養師指出，所謂「游離糖（free sugar）」，指的是額外添加在食物或飲料中的單醣與雙醣，如砂糖、蔗糖、果糖與各類糖漿；同時也包含天然存在於蜂蜜、楓糖漿，以及果汁、濃縮果汁、冰沙、果泥與擠壓水果製品中的糖分。這類糖吸收速度快、營養價值低，容易在不知不覺中攝取過量，增加肥胖、代謝異常與慢性病風險。
零碎吃甜最危險 一天糖量悄悄爆表
不少人自認不愛甜食，但實際生活中，早晨咖啡加糖、中午一杯半糖手搖飲、晚餐後來份甜點，這些零散的甜味來源累積起來，往往早已超標。世界衛生組織（WHO）建議，成人每日游離糖攝取量應低於總熱量的10%，最好控制在5%以下。以每日2000大卡計算，游離糖不宜超過50克，理想狀況則應低於25克，約等於5顆方糖。
手搖飲成最大陷阱 半糖也不低糖
在台灣，手搖飲是最常見的游離糖來源之一。黃湘婕營養師指出，一杯全糖飲料約含12顆方糖（60克），少糖約8顆（40克），半糖仍有6顆（30克），即使是微糖，也約有3顆方糖（15克）。換言之，只要一杯半糖飲料，就可能用掉一天大半甚至全部的游離糖額度。
飲料怎麼選？三個實用減糖原則
想降低游離糖攝取，飲料選擇是關鍵。黃湘婕營養師建議，
- 第一，手搖飲優先選無糖或微糖，並避免珍珠、椰果、奶蓋、布丁等高糖配料，可改選奇亞籽、仙草或茶凍。
- 第二，乳品以原味為主，避免草莓牛奶、巧克力牛奶等調味乳。
- 第三，多喝白開水，每日約6至8杯、約2000毫升，有助減少對含糖飲品的依賴。
天然食物的糖 不必過度恐慌
並非所有糖都需要嚴格限制。黃湘婕營養師指出，存在於原型食物中的糖，如水果、乳品與全穀雜糧，因同時含有纖維、蛋白質、維生素與礦物質，吸收速度較慢，不會造成血糖劇烈波動。建議水果每日2至4份（每份約一個拳頭大小），乳品每日1.5至2杯（每杯240毫升），全穀雜糧每日約1.5至4碗，適量攝取有助營養均衡與增加飽足感。
選對甜味 才是長久健康之道
生活中不必完全拒絕甜味，關鍵在於選擇更天然、適量的來源。減糖不是剝奪，而是做出更聰明的選擇，既能滿足味蕾，也能為健康留下更多空間。
【健康醫療網】授權轉載 原文刊自【減糖不用「全斷糖」！營養師：要避開的是「這1種糖」】
無痛減糖常見問題FAQs
為什麼喝蜂蜜水或 100% 現打果汁也算「游離糖」？
雖然蜂蜜和水果是天然的，但經過濃縮（如蜂蜜）或去除纖維（如過濾後的果汁）後，糖分會變得極易被吸收，對血糖的衝擊與砂糖類似。因此，營養師建議直接吃「整顆水果」，而非飲用果汁。
如果真的很想吃甜點，有沒有比較好的替代方案？
可以選擇含有天然甜味的食材，如紅豆湯（不額外加糖）、含有天然糖分的堅果或黑巧克力。在購買市售甜點時，養成看營養標示的習慣，優先挑選每 100 克中含糖量較低的產品。
減糖會導致體力不足或低血糖嗎？
只要有攝取足夠的「全穀雜糧」（如米飯、燕麥、地瓜）與「水果」，身體就能獲得充足的能量來源。減糖主要是戒掉對健康沒幫助的加工糖，而非完全不攝取碳水化合物，因此正確的減糖是不會導致體力不足的。
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- 責任編輯：Zoe Chou
- 核稿編輯：Alin Liao
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